お昼ご飯に栄養満点のお好み焼きはいかが?


〈材料〉

薄力粉    70g

水      70g

キャベツ   150g

豚薄切り肉  30g

だし     8g

干しエビ   2g

油      6g

〈トッピング〉

 ・削り節

 ・青のり

 ・酢しょうが

 

〈たれ〉

 ケッチャップ  12g

 ウスターソース 10g

お好み焼き 1

作り方

1.刻んだキャベツと豚肉以外の材料をボールに入れ、よくかき混ぜて種を作る。時間があればしばらく置くとよい。

2.ホットプレート(鉄板、フライパン)を温めて油を入れ、種を流し入れて1㎝厚さに形作る。

3.豚肉がこげないように両面に種を塗り付けてのせる。

4.蓋をして中火で4分焼き、裏返してほんの少し火をゆるめて4分焼いて出来上がり。

5.お皿に移して好みのものをトッピングする。

 

※ 作り方のコツは、焼いている途中で手を加えないこと、押さえないこと。

 そして種をしっかりまぜて空気を入れること。

*この分量の栄養計算

   カロリー   459.06      

   タンパク質  19.7       

   カルシウム  273.53      

   鉄      5.861 

 

   VA   153.72 

   VB1     0.4979

   VB2     0.2564

   VC    64.88


※ カルシウム補給には水の代わりに牛乳を、芋の補給には山芋をすりこむ。

 

展開として

いか焼き    

お好み焼きの種の中にキャベツの代わりに、にら50gを入れる。

いかも50g入れ、よくよく混ぜてお好み焼きの要領で焼く。

お好み焼き 2

たこ焼き    

お好み焼きの2倍の水分にし、たこ焼きの型に入れ小指の先ほどに切ったたこも入れ、まわりが色づいたら返す。全体に焼き色がついたら出来上がり。

お好み焼き 3