お昼ご飯に栄養満点のお好み焼きはいかが？

〈材料〉

薄力粉　　　　70ｇ

水　　　　　　70ｇ

キャベツ　　　150ｇ

豚薄切り肉　　30g

だし　　　　　8g

干しエビ　　　2g

油　　　　　　6g

〈トッピング〉

　・削り節

　・青のり

　・酢しょうが

 

〈たれ〉

　ケッチャップ　　12g

　ウスターソース　10g

お好み焼き　１

作り方

１．刻んだキャベツと豚肉以外の材料をボールに入れ、よくかき混ぜて種を作る。時間があればしばらく置くとよい。

２．ホットプレート（鉄板、フライパン）を温めて油を入れ、種を流し入れて1㎝厚さに形作る。

３．豚肉がこげないように両面に種を塗り付けてのせる。

４．蓋をして中火で4分焼き、裏返してほんの少し火をゆるめて4分焼いて出来上がり。

５．お皿に移して好みのものをトッピングする。

 

※ 作り方のコツは、焼いている途中で手を加えないこと、押さえないこと。

　そして種をしっかりまぜて空気を入れること。

＊この分量の栄養計算

　　　カロリー　　　459.06　　　　　　

　　　タンパク質　　19.7　　　　　　　

　　　カルシウム　　273.53　　　　　　

　　　鉄　　　　　　5.861　

 

　　　VA　　　153.72　

　　　VB1　　   0.4979

　　　VB2　　   0.2564

　　　VC　　　 64.88


※ カルシウム補給には水の代わりに牛乳を、芋の補給には山芋をすりこむ。

 

展開として

いか焼き　　　　

お好み焼きの種の中にキャベツの代わりに、にら50gを入れる。

いかも50g入れ、よくよく混ぜてお好み焼きの要領で焼く。

お好み焼き　２

たこ焼き　　　　

お好み焼きの２倍の水分にし、たこ焼きの型に入れ小指の先ほどに切ったたこも入れ、まわりが色づいたら返す。全体に焼き色がついたら出来上がり。

お好み焼き　３